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Les légumes et les fruits en vedette dans l’assiette pour le goût et la santé! 

Par Andrée Gagné, diététiste-nutritionniste


Sévissant depuis plus d’un an, la pandémie de COVID-19 a perturbé l’approvisionnement des marchés d’alimentation en plusieurs denrées. Cela s’est traduit notamment par une réduction de l’offre et de la diversité des légumes et des fruits frais (et surgelés) à certaines occasions. Au même moment, une hausse des prix a touché ce groupe d’aliments.

Sac en papier contenant des fruits et légumes



















C’est dans ce contexte que l’Organisation des Nations Unies (ONU) a déclaré 2021 l’année internationale des légumes et des fruits. Cette initiative vise à sensibiliser la population sur la place des légumes et des fruits dans une alimentation saine et équilibrée et sur les bienfaits pour la santé qui sont associés à leur consommation. Des enjeux environnementaux sont également abordés. Un appel est lancé aux producteurs pour l’adoption de méthodes de culture durables et respectueuses de la main-d’œuvre agricole tandis que les consommateurs sont incités à acheter des légumes et des fruits d’origine locale et à réduire le gaspillage alimentaire. Enfin, des initiatives gouvernementales qui favorisent l’accès pour tous à une variété de légumes et de fruits à des prix abordables sont réclamées.     

Comment cette proposition de l’ONU se traduit-elle concrètement à l’échelle du Québec pour les personnes vivant avec le diabète? Peuvent-elles en tirer des avantages? Cet article examine le sujet de plus près. 

Les légumes et les fruits dans l’alimentation de la personne vivant avec le diabète

Le modèle de l'assiette équilibrée contenant 45 èa 75 grammes de glucides. La moitié contient des légumes, un quart contient des féculents et un autre quart, les viandes et substituts. En périphérie de l'assiette se trouvent une portion de fruit, une portion de lait et substituts, ainsi que d'une à trois portions de matières grasses.

Toute personne vivant avec le diabète est encouragée à consommer une variété de légumes en abondance ainsi qu’une portion de fruit par repas ou collation. Par ailleurs, les légumes et les fruits occupent une place prépondérante dans les modèles d’alimentation qui ont démontré leur utilité pour la gestion du diabète et des bénéfices pour la santé cardiovasculaire. C’est le cas, par exemple, des diètes méditerranéenne et végétarienne.    


Une alimentation riche en légumes et en fruits procure d’autres bénéfices pour la santé qui sont confirmés par un nombre impressionnant d’études. Voici quelques exemples de ces effets bénéfiques : diminution de la pression artérielle, prévention de certains types de cancers (poumons, côlon, seins, pancréas), réduction du risque d’obésité, amélioration de la santé digestive et renforcement du système immunitaire, santé des yeux, sans compter leur pouvoir rassasiant.

Manger une variété de légumes et de fruits permet d’ajouter de la couleur dans votre assiette tout en fournissant à l’organisme plusieurs éléments nutritifs dont il a besoin. Chaque couleur est associée à des attributs particuliers et complémentaires. De surcroît, la combinaison des couleurs génère des bienfaits additionnels! Afin de connaître les bénéfices liés aux 5 groupes de couleurs des légumes et des fruits, veuillez consulter le site internet de l’Association québécoise de distribution des fruits et légumes.


Consommez les légumes et les fruits avec la pelure lorsque c’est possible afin de maximiser leur valeur nutritive. Choisissez différentes textures, couleurs et formes pour satisfaire vos goûts. (Guide alimentaire canadien)

Fruits et légumes sur une surface plane, disposés de manière à créer un dégradé de couleurs.

La consommation de légumes et de fruits au Québec :

place à l’amélioration


La majorité des adultes québécois consommaient des légumes et des fruits moins de 5 fois par jour selon la plus récente enquête menée par Statistique Canada en 2016. Plus spécifiquement, 36 à 40% des femmes et 20 à 24% des hommes adultes seulement atteignaient ce seuil de consommation. Fait à souligner, les légumes verts constituaient une part insuffisante de l’ensemble des légumes et des fruits consommés par les adultes québécois.           

     

Comment peut-on expliquer ce faible niveau de consommation de légumes et de fruits au Québec? Et surtout, existe-t-il des moyens pour y remédier afin que tous puissent profiter des avantages indéniables pour la santé, conférés par ce groupe d’aliments? 


Les obstacles à la consommation


Des études ont tenté d’identifier les facteurs qui pouvaient limiter la consommation de légumes et de fruits. Les principaux obstacles sont le manque de temps pour les apprêter, le manque de connaissances ou d’habiletés en cuisine, le peu d’attrait des aliments de ce groupe en hiver, les prix élevés et l’insécurité alimentaire.


Malheureusement, la pandémie de COVID-19 a contraint un nombre croissant de Canadiens à basculer dans une situation d’insécurité alimentaire, selon les données recueillies par Statistique Canada en mai 2020. De plus, une augmentation significative des prix est prévue pour ce groupe d’aliments en 2021. La hausse anticipée se chiffre entre 4,5 et 6,5 % pour les légumes et de l’ordre de 2 à 4% pour les fruits.  


Que faire pour en consommer davantage et régaler nos papilles?


En nous inspirant du document de référence produit par l’ONU à l’occasion de l’année internationale des légumes et des fruits, nous proposons certaines pistes de solutions afin de vous aider à surmonter ces obstacles.

Manque de temps


Tableau contenant stratégies et suggestions pour préparer les légumes lorsque l'on manque de temps

Manque de connaissances ou d’habiletés en cuisine 


  • Renseignez-vous sur les caractéristiques d’une variété de légumes et de fruits : aspect visuel, parties comestibles, techniques pour les parer, moyens de conservation et suggestions pour les cuisiner. Veuillez consulter les ressources proposées à cet effet dans la section « références ».

  • Questionnez le personnel de votre fruiterie ou du marché fermier de votre voisinage

  • Participez à un groupe de cuisine collective; vous pourrez ainsi partager les coûts et profiter de l’expérience d’autres participants

  • Évitez de surcuire les légumes afin qu’ils demeurent légèrement croquants sous la dent

  • Variez les modes de cuisson : à la vapeur, marinés et grillés sur le BBQ, rôtis au four, sautés au Wok, braisés à la mijoteuse

  • Privilégiez les modes de cuisson qui requièrent un minimum d’eau afin de préserver leur texture et leur valeur nutritive

  • Rehaussez la saveur des légumes en ajoutant des fines herbes fraîches ou séchées, du piment, de l’ail, du jus et du zeste de citron, un vinaigre aromatisé, de l’huile d’olive, des graines de sésame, du parmesan ou du pesto

Voici quelques idées pour augmenter votre consommation


Tableau proposant des façon d'intégrer les légumes à son alimentation (crudités et trempette, soupes, purées, sandwich, sur le poisson, dans des plats, gratinés, etc.)

Les légumes verts

Les légumes de cette famille possèdent une excellente valeur nutritive et ils sont délicieux à condition de les apprêter convenablement. Ils contiennent généralement très peu de glucides.

Cuisinez plus souvent des légumes à feuilles vert foncé :


- Mangez-les crus en salade.

-Choux (pak-choï, frisé ou kale, cavalier) ou bette à carde :

  • Faites revenir les feuilles dans de l’huile d’olive avec de l’ail, un peu de sel et de poivre jusqu'à ce qu’elles soient tombées. Arrosez-les de jus de citron avant de servir.

  • Cuisez au four des feuilles de kale badigeonnées d’huile et épicées afin de les transformer en délicieuses croustilles.

-Épinards, roquette, cresson : intégrez-les dans une soupe au dernier moment ou garnissez-en vos plats de pâtes.

Essayez de nouvelles recettes qui requièrent ces autres légumes verts : brocoli, rapini, chou de Bruxelles, petits pois. Limitez le temps de cuisson à 5 minutes et ce peu importe le mode de cuisson (à la vapeur, sauté, à l’eau) afin de préserver leur couleur verte éclatante.

Les fruits au dessert

Les fruits terminent bien un repas et ils remplacent avantageusement un dessert riche en sucre ajouté. Voici des suggestions pour les cuisiner en toute simplicité :

  • Servir avec une trempette à base de yogourt grec, sirop d’érable et cannelle

  • Faire griller des brochettes de fruits

  • Farcir avec des noix et cuire au four (pomme ou poire)

  • Ajouter quelques gouttes d’eau de rose ou de fleur d’oranger à une salade de fruits

  • Pocher des poires dans le vin

Budget limité

Il est possible de s’alimenter sainement en dépit d’un budget limité. Pour atteindre cet objectif, la planification et la préparation de ses repas avec des aliments de base, peu transformés, s’avèrent essentielles. Cela requiert du temps et des efforts. En contrepartie, cette démarche apporte des effets positifs sur la santé, permet de réduire le gaspillage alimentaire et maximise chaque dollar dépensé.


Sans surprise, la planification des repas de la semaine est une étape stratégique. Faites d’abord l’inventaire des légumes et des fruits en main et consultez les circulaires. Commencez par choisir les légumes et les fruits qui seront au menu. Déterminez ensuite sous quelle forme vous les cuisinerez en consultant votre banque de recettes, des livres ou des sites internet. Rédigez une liste d’épicerie et résistez aux achats impulsifs lorsque vous visiterez les commerces.

Ces astuces peuvent générer des économies additionnelles :

  • Achetez des légumes et des fruits « moches »; leur forme imparfaite, leur petit calibre ou de légères meurtrissures n’affectent en rien leur valeur nutritive

  • Congelez des petits fruits en haute saison lorsque les prix sont moins élevés

  • Faites un potager dans votre cour, cultivez des légumes en pot ou en bac sur votre balcon ou participez à un jardin communautaire près de chez vous

  • Congelez les surplus de légumes de votre potager

  • Créez un réseau de « jardiniers » et échangez vos légumes en surplus

  • Inspirez-vous des suggestions de légumes et de fruits à petits prix publiées mensuellement sur le site internet de l’Association québécoise de distribution des fruits et des légumes

La mise en application de ces stratégies ne permet cependant pas à certains ménages de combler leurs besoins en matière de légumes et de fruits. C’est pourquoi nous jugeons essentielle, à l’instar de l’ONU, l’adoption de mesures gouvernementales qui assurent l’accès continu à une variété de légumes et de fruits, en quantité suffisante et à un coût abordable, pour les populations les plus vulnérables de la société.

Conclusion


Les légumes et les fruits offrent une palette extraordinaire de couleurs, de formes, de textures et de saveurs. En prime, ils présentent une excellente valeur nutritive et des effets bénéfiques pour la santé. Donnons-leur la place de choix qu’ils méritent dans notre assiette!


Ressources utiles

Association québécoise de distribution des fruits et des légumes

www.jaimefruitsetlegumes.ca


Association des producteurs maraîchers du Québec

www.mangezquebec.com

Fondation Louis-Bonduelle : l’ABC des légumes

www.fondation-louisbonduelle.org/

Regroupement des cuisines collectives du Québec (866 529-3448)

www.rccq.org/fr/

Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes pour l’année 2016

(Statistique Canada 2017).


Santé Canada : conseils sur la salubrité des fruits et des légumes frais

www.canada.ca/fr/sante-canada/services/conseils-generaux-salubrite/


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