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Réduire le sucre dans mes desserts maison : Trucs de base

Par Elyanne Robert, nutritionniste-diététiste


Ce fameux sucre. Celui que l’on démonise dans les médias comme étant le nouveau

« méchant » de notre alimentation. Loin de moi l’idée de partir un débat sur le sujet (réservons-nous cet aspect pour un autre article), mais encore faut-il comprendre qu’il est présent dans nos recettes pour certaines raisons, et ce, particulièrement lorsqu’on parle de desserts et de pâtisseries.


D’un point de vue physique, le sucre vient influencer la couleur et la texture de nos muffins, biscuits ou gâteaux. Le processus de caramélisation qui se produit lors de la cuisson donne l’aspect bruni recherché et c’est en partie grâce au sucre que l’on obtient l’aspect tendre et moelleux d’un gâteau, puisque celui-ci freine le développement du gluten qui rendrait la pâte plus élastique. Le sucre vient également contribuer à la conservation du produit final puisqu’il retient l’humidité et ralentit la croissance des microorganismes, ce qui permet d’augmenter la durée de vie de nos desserts. Finalement, il va sans dire qu’un des rôles non négligeables du sucre se joue au niveau gustatif, en ajoutant cette saveur sucrée que l’on désire lorsqu’on mange un dessert.


C’est donc dire qu’on ne peut pas couper 100% du sucre dans une recette sans s’attendre à des changements physiques et gustatifs de notre produit fini ! Toutefois, il existe certains compromis à faire pour réduire et/ou remplacer une partie du sucre ajouté d’une recette afin d’optimiser sa valeur nutritive, sans trop affecter les autres composantes.


Réduire…

Dans la plupart des recettes « de base », on peut généralement réduire d’un quart ou

même de moitié la quantité de sucre de la recette et obtenir un résultat savoureux. Votre recette de gâteau préférée contient 2 tasses de sucre ? Essayez de mettre 1 tasse seulement, vous ne verrez probablement pas la différence au niveau du goût ! Si vous choisissez une recette déjà réduite en sucre, attention de garder un minimum d’environ ½ tasse de sucre par tasse de farine pour un gâteau et de 30 à 45 mL de sucre par tasse de farine pour des muffins. Pensez également à réfrigérer votre création plutôt que de la laisser sur le comptoir, car la durée de conservation sera écourtée.


Remplacer…

On peut remplacer le sucre blanc traditionnel par un sucre à saveur plus prononcée comme le miel ou le sirop d’érable ou encore par un sucre plus naturel provenant d’une purée de fruits. Les règles d’or à suivre sont alors les suivantes : pour 1 tasse de sucre…

Si vous souhaitez remplacer ET réduire la quantité de sucre, diminuez d’abord votre quantité de sucre initial de la recette avant de faire la conversion pour les remplacer. Par exemple, si vous souhaitez mettre 180 mL de sucre plutôt que 250 mL au total, vous pourrez remplacer par 180 mL de sirop d’érable et diminuer de 45 mL les ingrédients liquides de la recette.


Bonifier...

En réduisant le sucre, il ne faut pas hésiter à ajouter un petit punch supplémentaire à nos recettes. Ajoutez des extraits (de vanille, d’amande, d’érable), des épices (cannelle, gingembre, allspice), du zeste (d’orange, de citron, de lime) ou encore une légère pincée de sel pour rehausser la saveur de vos pâtisseries.


Finalement, la réduction du sucre, c’est une chose, mais n’oublions pas que le contenu en fibres vient également impacter la glycémie. Ainsi, en utilisant une purée de fruits dans vos pâtisseries, vous obtiendrez une saveur sucrée en plus des fibres contenues dans le fruit. Vous pourriez aussi substituer une partie ou la totalité de la farine blanche de votre recette par une farine de blé entier, ou encore remplacer 60 mL de farine par la même quantité de son de blé ou de graines de lin moulues. Ce faisant, le sucre raffiné de la recette (réduit ou non) s’absorbe plus lentement dans l’organisme et permet un meilleur contrôle de la glycémie.


Au final, rappelons-nous que nos papilles gustatives se désensibilisent graduellement au goût salé ou sucré lorsqu’on décide de diminuer notre consommation de l’un ou l’autre. Il faut donc être patient et prendre le temps de découvrir et savourer les nouvelles saveurs qui s’offrent à nous. Après tout, la notion de plaisir devrait toujours être au rendez-vous lorsqu’on parle de manger et encore plus lorsqu’on parle de dessert!


Graduée en 2016 du Baccalauréat en nutrition de l’Université Laval, Elyanne Robert se spécialise comme nutritionniste-diététiste en diabète, en alimentation intuitive et en nutrition périnatale. Pour en savoir plus ou pour prendre rendez-vous, suivez-la sur Facebook ! www.facebook.com/elyannenutrition

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